Glycemische lading

Glycemische lading is een term die je vaak voorbij ziet komen op verschillende food blogs of als je op het internet zoekt naar bloedsuikerspiegel of diabetes. Maar wat houdt het nou precies is?

Onze voeding bestaan uit verschillende macronutriënten, namelijk: koolhydraten, eiwitten en vetten. Als we specifiek kijken naar de koolhydraten, zien we dat die in onze spijsvertering worden afgebroken tot kleinere ‘glucose moleculen’. Deze glucose moleculen kunnen in ons bloed worden opgenomen via de darm. De hoeveelheid glucose moleculen in ons bloed bepaalt het bloedsuiker niveau.

Er zijn 2 hormonen in ons lichaam die zich voornamelijk bezig houden met de bloedsuiker regulatie, namelijk: glucagon en insuline.

Als het lichaam tekort heeft aan glucose, bijvoorbeeld na een tijd niet eten, zorgt glucagon ervoor dat het ‘reserve suiker’ in het lichaam wordt omgezet in glucose. Hierdoor hebben we altijd de beschikking tot energie.

Insuline zorgt er juist voor dat de glucose door het bloed wordt opgenomen en naar verschillende cellen wordt getransporteerd waar we het gebruiken voor energie. Een deel van dit glucose wordt omgezet in ‘reserve suiker’ die op een later moment weer kan worden aangesproken.

Deze twee hormonen zijn erg belangrijk en zorgen eigenlijk constant voor een stabiele balans van het bloedsuiker niveau.

Bij veel mensen bestaat het voedingspatroon uit veel snelle koolhydraten- en suikers wat kan leiden tot hyperinsulinemie, insuline resistentie en uiteindelijk diabetes type 2. Bij hyperinsulinemie zijn er sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel, dus de ene keer een te hoge bloedsuiker en de andere keer weer een veel te lage bloedsuiker.

Als er een lange tijd te veel snelle koolhydraten gegeten worden, raakt de alvleesklier in de war waardoor het veel insuline aanmaakt. De cellen in je lichaam raken hierdoor ongevoelig voor insuline en glucose en dit zorgt ervoor dat de bloedsuiker spiegel constant te hoog blijft. Het rondzwervende glucose wordt dan omgezet in vet rondom de buik (ook wel de ‘zwembandjes’ genoemd). Insulineresistentie komt voor bij 90% van de mensen met overgewicht en is de oorzaak van klachten zoals diabetes, hoge bloeddruk en een verstoord gehalte van vetten.

Het goede nieuws is dat door middel van voeding insulineresistentie kan worden aangepakt! Hier komen we terug bij de glycemische index. Hoe snel je bloedsuiker spiegel stijgt, hangt namelijk af van het type koolhydraat wat je eet.

• Snelle koolhydraten kunnen heel snel worden afgebroken en snel worden opgenomen. Hierdoor stijgt de bloedsuiker spiegel erg snel en geeft de alvleesklier extra insuline af zodat de glucose moleculen snel naar de cellen vervoerd kunnen worden. Het gevolg van deze snelle verwerking is dat er weer een snelle daling optreedt van de bloedsuikerspiegel. Deze daling geeft klachten als vermoeidheid, een niet verzadigd gevoel, verwarring en hoofdpijn. Bij deze symptomen worden er vaak weer snelle koolhydraten geconsumeerd waardoor de bloedsuiker spiegel weer omhoog vliegt en we ons (tijdelijk) weer beter voelen. Deze vicieuze cirkel zorgt ervoor dat we veel vet opslaan en dus insulineresistent worden.

Snelle koolhydraten zitten voornamelijk in: alles wat met suiker gezoet wordt, wit brood, alles wat met bloem gemaakt is (koekjes, witte pasta, witte rijst, mais, vruchtensappen, frisdranken etc.), snacks, ijs en gebak.

• Langzame koolhydraten worden langzamer afgebroken in onze spijsvertering. Hierdoor is er een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel waardoor de glucose geleidelijk in ons lichaam wordt opgenomen. De alvleesklier raakt niet overprikkeld en geeft geen extra insuline af omdat hij geen noodzaak heeft om suikers snel weg te werken (wat wel het geval is bij snelle koolhydraten).
  Langzame koolhydraten zitten voornamelijk in: volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen bevatten ook vaak vezels wat er ook voor zorgt dat de bloedsuiker spiegel niet ineens heel erg stijgt.

De glycemische index van een product geeft aan in welke mate de bloedsuiker spiegel stijgt na het eten van dit product. Hoe lager de glycemische index, hoe stabieler de bloedsuikerspiegel dus blijft.

Hieronder staat een tabel met verschillende producten, porties en hun glycemische index/lading. Deze tabel is altijd handig om op terug te vallen als je even niet meer weet wat je vanavond wil koken of wat voor tussendoortje je wilt gaan nemen.